床・畳で暮らす方向けに、
「腰にやさしい座り方」をできるだけ分かりやすく、手順でまとめます。
クッションは基本なしでOKです。
基本の考え方（これだけ意識）
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坐骨（お尻の骨2点）で座る
太ももや尾てい骨に体重を乗せない。 -
骨盤を立てる（少しだけ前に傾くくらい。反りすぎない）
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肋骨はふわっと上、肩は力を抜く
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頭は骨盤の真上（あごを軽く引く）
座る前の「30秒セット」
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膝立ちになり、お尻を軽く左右にコロコロして坐骨の位置を確認。
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お尻を少し後ろに引いて坐骨を床に当てる。
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下腹を軽く引き入れ、みぞおちをスッと伸ばす。
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目線は正面。首は長く。
脚の置き方の選び方（交代しながら）
どれか1つを15～20分 → 姿勢チェンジ、のリズムがおすすめ。
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正座：体重は膝ではなく坐骨へ。足首がつらい人は短時間だけ。
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あぐら：股関節からゆるく開く。背中を丸めない。
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長座位（脚を伸ばす）：膝はわずかにゆるめる。坐骨を意識。
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片膝立て座り：片方の膝を立てると骨盤を立てやすい。左右を交互に。
※ 避けたい座り方：横座り、W座り、片方の尻に体重をかけ続ける、背中を丸める座り方。
壁の使い方（支えが欲しい時）
お尻を壁から2～3cm離し、肋骨の下あたりが軽く壁に触れるくらいに。腰を反らせて壁に押しつけない。
立つ・座るの動き方（ここで腰を守る）
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座る→立つ：横向き → 四つ這い → 片膝立ち → 体を近づけて立つ。
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立つ→座る：逆の順番。ひねらず、動作はゆっくり。
1時間の例（モデル）
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15分 正座 → 15分 あぐら → 15分 長座位 → 15分 片膝立て
合間に立ってその場足踏み20歩。呼吸は吸うより吐くを長く。
つらくなった時の微調整
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骨盤が寝やすい：坐骨の真下の床を手でトンと押すと背が立ちやすい。
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肩がこる：肩甲骨を小さく前後回し。胸はつぶさない。
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しびれ・痛みが出たら、その姿勢は中止してすぐ姿勢チェンジ。
自分でできるチェック
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坐骨の左右の当たりが同じか。違えば脚の置き方を変える。
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前に軽くおじぎして腰がつっぱるなら、骨盤を1～2度だけ起こす。
「骨盤を立てて、坐骨で座る。15～20分ごとに姿勢を替える。」
この2つが床生活の腰痛予防の柱です。
※個人の感想であり、成果や成功を保証するものではありません。
